resistent zetmeel

De Kracht van Resistent Zetmeel

Resistent zetmeel (bestendig) is een unieke vorm van zetmeel die niet wordt afgebroken door spijsverteringsenzymen. Dit maakt het een interessant dieetcomponent voor verschillende gezondheidsvoordelen.

Wat is zetmeel?

Zetmeel is een complex koolhydraat opgebouwd uit glucosemoleculen. Het bestaat uit twee types: amylopectine en amylose.

  • Amylopectine is een vertakte vorm van zetmeel en bestaat uit duizenden tot miljoenen glucosemoleculen. Door zijn vertakte structuur, vergelijkbaar met de takken van een boom, is amylopectine beter verteerbaar.
  • Amylose, daarentegen, vormt rechte ketens en wordt minder gemakkelijk afgebroken door het enzym amylase, waardoor het voor een deel resistent is. Dit type zetmeel is prominent aanwezig in rauwe aardappelen en onrijpe bananen.

Zetmeelvertering begint in de mond met het enzym amylase en gaat door in de dunne darm, waar het enzym in overvloed aanwezig is.

Glycemische Index

De glycemische index (GI) is een systeem dat voedingsmiddelen rangschikt op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel na consumptie. Het type zetmeel in een voedingsmiddel, evenals andere factoren zoals vezelinhoud en bereidingswijze, kunnen invloed hebben op de hoeveelheid glucose die in de darm vrijkomt en daarmee op de bloedsuikerspiegel. Bijvoorbeeld, witte rijst, een geraffineerd graan, heeft een hogere GI en kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuiker. Dit komt omdat het tot wel 70% glucose bevat.

Daarentegen bevatten aardappelen slechts 22% glucose, maar het is belangrijk op te merken dat de GI van aardappelen kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze.

In koude aardappelen zit veel resistent zetmeel

Hoge GI

Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en geabsorbeerd, wat resulteert in een snelle piek in de bloedsuikerspiegel. Voorbeelden hiervan zijn wit brood, cornflakes en sommige rijpe vruchten zoals watermeloen. Aan de andere kant worden voedingsmiddelen met een lage GI langzamer verteerd en geabsorbeerd, wat leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, linzen en de meeste groenten en fruit.

Het is belangrijk voor mensen, vooral diegenen met diabetes, om rekening te houden met de GI van voedingsmiddelen, omdat het helpt bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Echter, de GI mag niet het enige criterium zijn bij het kiezen van voedingsmiddelen. Het is ook belangrijk om te kijken naar de algehele voedingswaarde, het vezelgehalte, vetten en andere voedingsstoffen.

Wat is resistent zetmeel?

Zoals eerder genoemd, is resistent zetmeel dat deel van het zetmeel dat niet wordt afgebroken in de dunne darm. Dit heeft verschillende gezondheidsvoordelen:

  1. Geen glucosepieken: Het draagt niet bij aan een stijging van de bloedsuiker omdat het niet afbreekt tot glucose.
  2. Voeding voor darmbacteriën: Wanneer resistent zetmeel de dikke darm bereikt, dient het als voeding voor gunstige darmbacteriën.

Er zijn vier typen bestendig zetmeel, afhankelijk van hun oorsprong en eigenschappen:

  • RS type 1 (cellulair zetmeel): Bevindt zich in de cellen van groenten en is daardoor minder toegankelijk voor spijsverteringsenzymen.
  • RS type 2 (amylose): Vooral aanwezig in rauwe aardappelen en onrijpe bananen.
  • RS type 3 (gekristalliseerd zetmeel): Vormt zich bij het koken en daarna afkoelen van zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen en rijst.
  • RS type 4: Dit is een kunstmatig geproduceerd type.

Dieet met resistent zetmeel

Het dieet met resistent zetmeel kan vooral gunstig zijn voor mensen met overgewicht, darmklachten en verhoogde insulineniveaus. Dit dieet bevat voedingsmiddelen rijk aan resistent zetmeel en beperkt die rijk aan amylopectine. Je darmflora zal er blij mee zijn.

Welke voeding bevat resistent zetmeel:

  • Havermout of havervlokken (wel ongekookt); meeste effect heeft havermout als het een nachtje heeft geweekt
  • Afgekoelde zoete aardappel: in gewone afgekoelde aardappelen zit al veel resistente zetmeel, maar in zoete ruim drie keer zoveel
  • Groene bananen: deze droge voeding bevat het meeste resistent zetmeel
  • Witte bonen (maar ook alle andere peulvruchten)
  • Linzen, kikkererwten en groene erwten
resistente zetmeel in linzensoep

Veelgestelde vragen over resistent zetmeel

Wat is resistent zetmeel?

Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet wordt afgebroken en geabsorbeerd in de dunne darm. In plaats daarvan bereikt het de dikke darm intact en dient het als voedselbron voor gunstige darmbacteriën.

Hoeveel resistent zetmeel per dag?

Er is geen vastgestelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor resistent zetmeel. De inname kan variëren afhankelijk van het dieet, maar veel experts suggereren tussen de 15-30 gram per dag voor optimale gezondheidsvoordelen.

Wat doet zetmeel met je darmen?

Terwijl sommige soorten zetmeel snel worden verteerd, passeert resistent zetmeel de dunne darm en wordt het in de dikke darm gefermenteerd door micro-organismen. Dit proces produceert korteketenvetzuren, zoals boterzuur, die een positief effect kunnen hebben op de darmgezondheid, ontstekingen kunnen verminderen en de darmbarrière kunnen versterken.

Is gemodificeerd zetmeel gezond?

Gemodificeerd zetmeel wordt chemisch, fysiek of enzymatisch bewerkt om bepaalde eigenschappen te veranderen. Hoewel het vaak wordt gebruikt in voedingsmiddelen als verdikkingsmiddel of stabilisator, is er enige bezorgdheid over de gezondheidseffecten op lange termijn. Het is altijd het beste om voedingsmiddelen in hun natuurlijke staat te consumeren waar mogelijk.

Welke soorten zetmeel zijn er?

Zetmeel kan worden gecategoriseerd in twee hoofdtypen: snel verteerbaar zetmeel (dat snel wordt afgebroken tot glucose) en langzaam verteerbaar of resistent zetmeel (dat de dunne darm passeert en in de dikke darm wordt gefermenteerd). Resistent zetmeel kan verder worden onderverdeeld in vier typen, variërend van RS1 tot RS4, afhankelijk van hun bron en hoe ze worden verwerkt.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan resistent zetmeel?

Bronnen van resistent zetmeel zijn onder meer rauwe aardappelen, onrijpe bananen, bepaalde peulvruchten, gekookte en vervolgens afgekoelde pasta of rijst, en sommige volkoren producten.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel?

Resistent zetmeel kan bijdragen aan een betere darmgezondheid, het risico op colorectale kanker verminderen, de insulinegevoeligheid verbeteren en helpen bij gewichtsbeheersing door een verzadigd gevoel te bevorderen.

Conclusie

Een dieet rijk aan resistent zetmeel (ook wel bestendig genoemd) biedt diverse voordelen, waaronder stabielere bloedsuikerspiegels en een gezondere darmflora. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die natuurlijke bronnen van bestendig zetmeel bevatten en die met een hoge GI te vermijden.

Bronnen


Geplaatst

in

door

Tags:

Reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *